Parfois surnommée la «zone grise», la bonne formation en zone 3 pourrait être plus bénéfique que vous ne le pensez
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No man's land.
Ceci est souvent utilisé pour décrire la zone 3 ou l'écart entre les zones 2 et 4 dans le Modèle Coggan 7 zones . Essentiellement, c'est un effort qui n'est ni facile ni difficile. Certains prétendent qu'il est trop difficile de maintenir un volume aérobie important et trop facile de provoquer des adaptations importantes. Cependant, d'après mon expérience personnelle en tant que athlète et entraîneur , Ce n'est pas forcément le cas.
Cette ligne de pensée découlait de la règle des 80/20 ou d'une adaptation du principe de Pareto. En théorie, 80 % de l'entraînement doit être effectué facilement tandis que 20 % doivent être effectués à haute intensité. Bien que cela semble logique, ce que la plupart ne réalisent pas, c'est qu'il ne s'agit que d'une analyse observationnelle de la distribution de l'intensité d'entraînement effectuée par les athlètes d'élite.
Contrairement à la mentalité de la vieille école selon laquelle la zone 3 devrait être évitée, il y a d'énormes gains à en tirer - quand c'est bien fait bien sûr
Étant donné qu'ils s'entraînent plus de 20 à 30 heures par semaine, on s'attend à ce que la plupart des kilomètres se fassent facilement. C'est pour qu'ils puissent bien effectuer le travail vraiment dur. S'ils s'entraînaient trop dur les jours faciles, ils entreraient fatigués dans les séances clés. De plus, les études réalisées portaient généralement sur des cyclistes professionnels.
Pour avoir une idée du type de course qu'ils font, en termes simples, soit ils y vont doucement en rédigeant le peloton, soit ils vont très fort dans une échappée ou une attaque. Personne ne reste vraiment au milieu pendant de longues périodes.
Et nous maintenant ? Cela s'applique-t-il toujours aux groupes d'âge réguliers qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner ? Je dirais pas nécessairement.
Tout d'abord, permettez-moi de souligner que le volume est toujours important, surtout au début du programme de formation. Cette période de base est celle où l'entraînement aérobie doit être mis en valeur. Cependant, une fois qu'un niveau de condition physique acceptable a été établi, Travaux zone 3 est en fait bénéfique. Contrairement à la mentalité de la vieille école selon laquelle il faut l'éviter, il y a d'énormes gains à en tirer - lorsqu'il est bien fait, bien sûr.
Développe l'endurance musculaire
Le travail en zone 3 permet de développer l'endurance musculaire. Cette intensité sollicite beaucoup les muscles et peut être maintenue plus longtemps. Le résultat? Les fibres musculaires deviennent plus fortes et sont capables de le supporter pendant de longues périodes. Cela complimente forme aérobie pendant les courses car il permet à vos jambes de continuer même lorsque vous êtes déjà fatigué.
Annule le découplage aérobie
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous maintenez un effort soutenu pendant une longue période, votre rythme cardiaque se stabilise dans un premier temps mais augmente progressivement au fur et à mesure que la fatigue s'installe ? C'est ce qu'on appelle le « découplage aérobie » et se produit généralement parce que vos fibres musculaires aérobies se fatiguent et que le corps commence à recruter des fibres anaérobies moins efficaces. En frappant la zone 3, vous accélérez le point auquel cela se produit, provoquant une adaptation aérobie physiologique. Bien sûr, cela peut également être fait dans la zone 2, mais il faut plus de volume pour le faire.
En frappant la zone 3, vous accélérez le point auquel le 'découplage aérobie' se produit, provoquant une adaptation aérobie physiologique
Imite l'intensité spécifique à la course
Enfin, la zone 3, pour la plupart des athlètes du groupe d'âge, est en fait similaire au rythme de course des triathlons olympiques et Ironman 70.3. Par conséquent, la formation dans la zone 3 est en fait spécifiée pour l'événement auquel ils se préparent. Holding Zone 3 vous permet de mieux exécuter la course avec moins de fatigue et de méconnaissance.
Comme vous pouvez le voir, la zone 3 n'est pas si mal. Tout dépend de vos propres besoins et objectifs spécifiques. Bien que cela ne fonctionne pas nécessairement pour de nombreux pros et athlètes de longue distance en raison de la quantité de volume qu'ils doivent maintenir, cela peut fonctionner pour de nombreux athlètes pressés par le temps qui participent à des courses de courte à moyenne distance.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'en faire bon usage en termes de structure, d'exécution et de timing.
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